Hello, 大家好，我是Juliana，感謝你收聽慢生活的朱莉安娜第85集。

不知道你是否還記得，我曾在第40集的節目分享過一個心理特質，叫做「防禦性悲觀」。

防禦性悲觀可以分成兩個層面：（一）總會將事情往最壞、最糟糕的方向去想，同時為了避免最壞的情況發生，反而會更加積極地做好萬全準備來預防各種突發狀況；

（二）在一件事情發生前，就把預期結果放置在很低的水平上，即便這件事情在以往是有成功經驗的，也會為了避免「期望越大，失望越大」的問題，而不對任何事情抱持過高的期待。

▎EP40 防禦性悲觀 | 擁抱負能量，悲觀也能是成功特質

今天這一集節目呢，我想與你聊的是從防禦性悲觀延伸出來的主題，也就是「反芻思維」，白話一點呢，則叫做「過度思考」。沒錯！就是那個讓你夜不能寐、心煩意亂，甚至日有所思，夜有所夢的心理狀態。我自己呢，算是備受這個問題困擾許久喔！當然也為此做過不少的功課。你要說，我已經克服了嗎？不如說，我已經盡可能地和「過度思考」和平共處喔！雖然偶爾還是會遇到腦中一直被思緒干擾而產生焦慮、壓力和負面情緒的情況啦！

因此，今天的節目並不是說我已經完全克服了過度思考的問題，才來與你分享喔！我只是很單純地希望，能透過我這個小小頻道的力量，接觸到與我一樣被過度思考困擾的人，至少能讓你們知道，過度思考是你和我共同面對的挑戰，你並不孤單喔！

準備好了嗎？讓我們開始今天的精彩內容囉！

首先呢，我們先來深入瞭解過度思考，也就是反芻思維的本質。反芻思維是一種讓人無法停止、不斷循環的思維狀態，就好像黑膠唱片播放到某個地方時就卡在同一段旋律上反覆播放，會讓你覺得你的腦中一直有個聲音無限重複那些負面的想法喔！這很有可能是你在經歷了某些負面的事情（譬如：考試失敗、工作壓力等），或是你對於某些事情產生了消極的情緒，對事情發生的原因和後果耿耿於懷，導致大腦不斷地反覆以及被動的思考。

這種狀態呢，通常伴隨著負面情緒，像是焦慮、沮喪，甚至恐懼。當我們陷入過度思考的漩渦中，是很難抽身的，往往會感到心情沉重，難以集中精神。有的時候呢，不管做什麼事情都只能開啟自動導航模式喔！因為大腦實在是太吵了，以至於根本無法有意識地去做任何決定。

以前啊，我根本就沒有意識到自己有過度思考的問題。我一直以為凡事未雨綢繆，想多一步，總是好的。事實是也沒錯啦！這樣的思考模式確實為我避免了很多突發狀況，畢竟我把所有最糟糕的情況都在腦中模擬一遍，沙盤推演，想好對策，這還包含顧及每個人的需求和情緒喔！你說，還有什麼難得倒身為INFJ綠老頭的我呢？然而，在我接觸的人越多以後，我才發現並不是所有人都活得像我這麼累的。

因為啊，過度思考和正常思考還是有區別的。別人的正常思考呢，通常是具有目的性的，是為了解決問題、做出對策或理解情況。這樣的思考模式並不會牽扯太多的情緒在裡面，也就是就事論事。而我的過度思考呢，則是相對負面，同時非常執著的。我的思考模式通常很關注別人的情緒以及我自己的情緒，我很希望能找到一個滿足全部人需求的解決方法，希望大家的情緒都是好好的。這也導致我時常想著想著就陷入大腦分析癱瘓，在備感無力的情況下呢，形成一個擔憂、懷疑和恐懼的循環，反而沒有辦法取得任何進展或是解決問題。

你呢？你有想過你為什麼總是被別人說「想太多」嗎？我知道「想太多」這樣一個標籤真的很討厭。我自己呢，也非常不喜歡被說「想太多」，而且我也不是有意識地去想很多，就只是我的大腦有個自動多想一點的機制，我也很困擾啊！所以呢，假如你也是個經常被說「想太多」的人，希望你能先瞭解你過度思考的本質，這對克服問題呢，至關重要喔！如果你對於自己為什麼會過度思考也不太清楚，當然也是沒關係的，我有整理了一些養成過度思考習慣的原因。你就不妨聽聽看吧！

（一）大腦根據過往的經歷或是未知的恐懼產生了自我保護機制

首先呢，從心理學的角度來看，過度思考可能源自於各種心理機制，尤其是我們的大腦天生就會尋找威脅，制定對應的計畫來保證我們的安全。這些感知到的威脅可能來自於過去的經驗，尤其是帶點遺憾的過去，像是覺得以前沒有選擇某個人生道路而導致現在過得不如意，覺得如果可以從來，也許生活可以過得更好。又或是很小很小的事情，你的腦中一直在回想上禮拜和朋友聊天說了一些讓對方感到不自在或是有些尷尬的話。如果你很在意，你就會陷入對已經發生的事情耿耿於懷而過度思考的情況。

另外一個會被大腦判定為威脅的事情呢，就是尚未發生的未來。譬如：當你想要換工作的時候，你可能會想「如果換了工作跑道，不喜歡該怎麼辦？」；當你想要和約會對象更進一步時，你可能會想「如果他和前任一樣是個會劈腿的渣男，我該怎麼辦？」等等。乍聽之下，這些想法都很正常，但如果它們在你的腦中盤旋許久，你都沒有辦法做出決定，就不太正常囉！

而且啊，你有沒有發現，這些「如果怎樣怎樣」的想法通常都是一些很消極的結果呢？正因為這些想法是偏負面的，會帶來很多擔心之類的情緒，所以我們就更容易被這些想法困住，同時不斷地反覆思考，只為了找到一個能讓自己接受，同時會覺得「這是個正確決定」的理由。

你想想看嘛！假設你的「如果」是「如果換了工作跑道，我應該可以學到更多吧？」或是「如果他和前任渣男不同，我應該可以考慮和他結婚吧？」這類「如果」不就很正面嗎？但，你通常並不會這樣想吧？這就是過度思考其實是種自我保護機制的原因，它能讓我們避免採取可能失敗或是受到別人批評的行動。只不過，過度思考也可能會阻礙一個人的進步。因為我們會深陷在思考中而遲遲無法做出任何決定。

（二）讓人感到負擔的環境

外部壓力，如工作壓力、學業壓力、社會期望等，都可能影響著我們的思考模式。當你身處在講究狼性、內卷的環境中，可能就會覺得是不是應該要再努力、再進步才能追趕上其他人的步伐，否則自己的未來就完蛋了。我覺得這些壓力當中啊，又以家庭、朋友或是社會對我們的期望最為窒息。

我自己呢，還算是個挺有讀書天賦的人，所以從小的考試成績都很不錯。然而到了大學呢，我選擇的科系是數位媒體，那這個科系就不是死讀書就能有好成績的，講究的都是實作嘛！偏偏我的實作就是沒有其他人來得好，這讓我在念大學的時候，非常有壓力，尤其是畢業製作讓我每天都在擔心，如果我因為沒有達到教授對於畢業製作成品的要求，我是不是就無法畢業；如果我無法如期畢業，我是不是就會讓家人失望等等。總之，我很常想著想著就覺得我的人生是不是就此完蛋了。雖然現在看來，肯定是沒有完蛋啦！但當時深陷在反芻思維裡的我呢，完全不是這樣想的喔！

因此，造成過度思考的原因呢，可分為兩大類。一類是大腦根據過往的經歷或是未知的恐懼產生了自我保護機制；另一類則是環境讓我們感到負擔，所以我們才會陷入思維循環，企圖從不間斷地思考中找到能解放自我的方法。瞭解這些原因呢，可以幫助我們更好地釐清自己過度思考的來源，就能更有效地採取相對應的措施來應對你那馬不停蹄，死命思考的大腦囉！

OK，現在我想與你分享一些策略來幫助你管理你那總是過度思考的腦袋。

（一）意識到你正在過度思考

首先，意識到你正在過度思考就是解決這個問題的第一步，也是最最重要的一步。我相信聽了前面的內容，你應該已經稍微學會如何察覺自己的思維模式，辨認自己是否陷入過度思考的循環。這絕對會是應對問題的關鍵喔！你必須瞭解，當你感到焦慮呢，往往起因於你的內在而非外在因素喔！

舉例來說，只要一想到明天要在數十人的面前做部門匯報，你就感到很焦慮，這樣的情緒呢，就來自內在，你是因為不斷思考才感到焦慮的，而不是已經站在眾人面前才感到焦慮。

保持警覺，留意自己的內心世界，是不是總是處在焦慮狀態、內心總是有許多如果怎樣怎樣，就會怎樣怎樣的假設問題，又或是想著想著就認定最壞的情況一定會發生呢？這些想法啊，就是過度思考的跡象。當然，最顯而有力，又直接了當的，絕對是你親近的人安慰你「不要想太多」。

（二）放下你的完美主義

我相信啊，每個會過度思考的人，或多或少都有些完美主義，就是因為追求完美呢，才會使得我們沉浸在無止境的擔憂和焦慮中喔！舉例來說，我的婚期在6月，現階段呢，肯定是忙著籌備婚禮的。而且啊，每個人對於婚禮一定有一個理想的樣貌。可是呢，婚禮這件事情啊，並不是說你想要怎樣就能怎樣的，你可能有金錢上的考量、人情上的考量等。如果我為了達到理想中的婚禮，我應該會又傷錢又傷神，最後搞得一點都不開心吧？所以呢，我在籌備婚禮之前，就已經先給自己做心理建設，告訴自己即便沒有辦法達到最理想的狀態，那也不是自己的問題，因為實在有太多不可控的因素了。因此，學會接受自己和事物的不完美真的很重要，這樣才不是會為了事事完美而過度思考，只有用平常心面對，才能在輕鬆且舒適的狀態應付日常大小事。

（三）轉移你的注意力

還記得我在第83集的說書中分享的嗎？當你的情緒腦主宰一切時，你要做的是喚醒你的理智腦。換句話說，就是轉移你的注意力。透過運動、冥想等方式，可以將注意力轉移到其他事物上，打破過度思考在腦中的循環播放。

▎EP83 【慢享閱讀】心理學百科全書《20位心理學大師的人生必修課》：用心靈處方解決你的人生困惑

我自己比較常做的呢，是冥想，而且我真心覺得冥想的CP值很高。因為冥想通常不會花你太多的時間，你只需要從每天幾分鐘練習呼吸開始，就可以從一呼一吸之間幫助你從那些緊迫逼人的消極想法中抽離，真的很划算。

當然，如果你的時間比較充裕，我們就可以來做一些簡單的運動。不論是重訓呢，還是有氧運動都有助於身體分泌多巴胺，讓你在運動後具有滿足感和成就感。據說，這是因為運動對身體而言是一件苦差事，所以呢，大腦為了讓你減輕壓力，就會在你運動的過程中呢，釋放多巴胺、血清素等神經化學物質，降低你的壓力和焦慮水平，促進身體獲得平靜和放鬆的狀態。

另外，我覺得把想法和感受寫下來呢，也是一個可以幫助自己更好釐清思緒以及認清現狀的好方法喔！當你把你的想法放在心裡，只會讓你對實際情況的掌握度受到極大的限制，然而當你把想法可視化地寫在紙上呢，你就可以快速且客觀地看清各種雜亂無章又跳躍的想法，有利於理解你所擔心的事以及你的記憶是否真的如你說想。

因為我們的記憶啊，會受到我們思考時的態度、信念以及期望等影響，所以呢，即便過去並不糟糕的事情，在我們處於過度思考的焦慮底下，也可能宛如一頭洪水猛獸，讓我們感到害怕。因此，動手把想法和感受寫下來真的是一個既可以整理思緒又可以轉移注意力的好方法喔！

（四）尋求專業幫助

如果你的過度思考啊，嚴重到會影響你的生活品質和心理健康，真的就要去尋找心理諮商或是治療師等專業的支持和指導囉！因為這些專業人士呢，可以幫助你從源頭上解決你的焦慮根源，這些根源可能是錯誤的認知、環境的壓力又或是你的童年創傷等等。同時呢，他們也能為你對症下藥，與你一同探索適合你的解決方案。