#27 不費力的「2分鐘法則」讓你輕鬆建立好習慣！

慢生活的朱莉安娜是一個記錄閱讀心得、生活感觸與想法的Podcast頻道。當然，這是一個不設限的Podcast頻道，只要是Juliana感興趣，或是，特別有感觸的主題，都會在這個節目上與你分享。

當你收聽這一集節目的時候，我已經從台灣飛回馬來西亞準備過農曆新年囉！不知道新年的第一個禮拜，你過得如何呢？希望你過得如你所願！時間「咻——咻——咻——」地就來到了2023年的第二個禮拜，這也意味著，很快地我們將要共同迎接兔年的來臨！不知道你是否還記得，我曾經在「慢生活的朱莉安娜」的第4集節目聊過《原子習慣》這本被我奉為圭臬的習慣養成書籍，也曾經在2022年末和你聊過3本好習慣養成必讀推薦。那如果你已經收聽過剛才和你提到的集數，希望這些和習慣養成有關的內容，有實際地成為你的助力。那假如你還沒有收聽過，就讓我在這裡提醒你，記得要去收聽喔！當然，已經收聽過的你，也很歡迎你時不時就回去收聽當做複習，或許，在不同的情境下收聽，能讓你擁有不同的思維與想法喔！

▎#4 原子習慣 | 如何透過習慣，過上更好的人生？

▎#23 3個計劃卡關的原因以及解決方法，讓你充滿行動力將新年目標實踐到底！

我個人認為，習慣養成最難的地方就是當我們想要做出某些改變的時候，勢必要付出超級多的心力來讓自己的腦袋與身心接受這樣的改變，而這個接受的過程往往會非常地漫長且讓人覺得苦不堪言，是一個很典型的拉鋸戰。雖然，我已經分享過《原子習慣》這本書，但是，這本書裡面真的有太多實用的概念了。因此，為了幫助你能夠在農曆新年這個可能一不小心就把習慣拋諸腦後的期間也能輕鬆維持良好習慣，我想在這一集的節目裡和你分享書中有提到的「2分鐘法則」。這是一個非常單純的法則，不僅運用起來絲毫感受不到痛苦，還能輕鬆地融入到你的生活當中，讓你能最快、最有效地養成你想養成的任何習慣，同時，愉快地將習慣維持到底。

那在節目開始前，我想和你說一下，由於我現在是在馬來西亞的家中錄音，而我家周圍可以說是鳥語花香，因此，可能會聽到各式各樣的蟲鳴鳥叫，而且，由於天氣實在是太好、太熱了，我也有開著風扇，也可能會有一點點風扇的聲音。雖然，我在後製的時候，一定會降噪，但我還是在這裡先和你說明一下，希望你能多多包涵喔！ 那話不多說，我們就開始本期的精彩內容吧！

根據研究顯示，我們有百分之四十到五十的行為都出自於習慣，這個數字是一個非常可觀的比例喔！換句話說，你在一天當中有近乎一半的行為，都是未經思考就行動的。然而，習慣的影響力並不只是影響著你的當下，而是會對隨後有意識的行為與決定做出自動化的選擇與影響的。這樣聽來，好像很抽象、很模糊，不太容易理解，對吧？那接下來，我就在這裡用兩個例子來和你說明一下，讓你更清楚地了解習慣是如何影響著一個人的行為模式吧！

當你有著一個走進廚房，經過冰箱就會自動打開冰箱來掃視一番的習慣，你很可能在打開冰箱之前並沒有特別想要吃任何的東西，然而，當你關上冰箱的時候，你會發現，你的手上可能不自覺地就拿了不少的食物或是已經將冰冷解渴地飲料倒進杯子裡了。那另外一個例子，是我想請你想象一下，當你穿上了運動鞋，即便你沒有想要去慢跑、去運動的強烈慾望，可是，當你穿上運動鞋後，你至少是很樂意站起來動一動、走一走的，對吧？如果你對這個「穿上運動鞋」的例子持有不同的想法，那我很歡迎你現在就暫停這個節目，花個2分鐘穿上你最喜歡的運動鞋試試看吧！我在這裡等你和我分享你實際執行這個行動後的心得感想。

在《原子習慣》一書中，作者是這樣舉例的，明明是一部爛電影，但你走進電影院後還是乖乖地坐著看了兩個小時；明明肚子很飽，但你看到眼前有一包零食，你還是會不自覺地將零食塞進嘴裡。最後一個例子，絕對會是你我都超級有感的，那就是你本來只是要看一下下的手機，結果，二十分鐘後，你還是死死地盯著手機無法自拔。由此可知，一個不需要幾秒就可以完成的行為，一旦形成不假思索就能採取行動的習慣，往往能影響著一個人在幾分鐘，甚至幾個小時後的行為決策。所以，那一個在幾秒內即可完成的動作或是習慣，也能被稱為「決定性的瞬間」。

舉例來說，走進一間餐廳這一個行為就是決定性的瞬間，因為，你接下來能吃的食物，就只剩下那一間餐廳有在販售的餐點。除非麥當勞、肯德基和漢堡王舉辦串聯行銷活動，要不然，你不可能走進肯德基能點到大麥客，也不可能在麥當勞能點到華堡，不是嗎？所以，走進哪一間餐廳往往就限制了你接下來能點哪些餐點。而我們的每一天就是由各種大大小小的決定性瞬間所形成的，當你讓幾個決定性的瞬間成為了毫不費力即可完成的習慣，那就很可能會限制了你未來能走向的軌道。

現在，你已經清楚地了解到決定我們人生的並不是多麼了不起的決定或是規劃，而是每一個小小的決定性瞬間。不過，很可惜的是，我們在大部分的時候，都只看到並同時期待著改變後能為我們帶來的好處而忽視了近在眼前的每一小步。你會渴望能在極短的時間內就獲得想要的成果，以至於，你想要的目標是無法在短時間內看到成效的，你就很容易陷入拖延循環。即便，你已經開始行動了，卻也有可能會在遲遲沒有看到理想成績的時候，就閃過想要放棄或是退縮的念頭。不過，既然「決定性的瞬間」能限制我們未來的走向選擇，那我們也能反過來利用這樣的特性幫助我們養成習慣或是達成目標，而這個方法就是「2分鐘法則」！

「2分鐘法則」的運作模式是盡可能地讓我們想要建立的習慣能在極為輕鬆、簡單的狀態下開始。假如你想養成運動的習慣，你可以先從穿上運動鞋開始；假如你想靜下心來唸書，你可以先從翻開筆記本開始；假如你想要把洗好的衣服折疊收納好，你可以先從折疊一雙襪子開始。儘管，這些起點都簡單到不行，但是，你知道嗎？你跨出的其實是邁向成功的一大步！為什麼我會這麼認為呢？那是因為我在「慢生活的朱莉安娜」的第6集節目裡，就有和你分享過心理學裡的「蔡格尼效應」啊！

▎#6 蔡格尼效應 | 給拖延症體質的你一劑良藥！

根據「蔡格尼效應」的心理現象顯示，人們只要開始做某一件事情，要繼續做下去就比較簡單囉！因為，在你我的心中都有著一股「完成欲」，而這股完成欲就是推動著我們將事情完成下去的驅動力。因此，千萬別小看了「穿上運動鞋」這一個細微動作的力量，這個簡單到無法說不的小細節，可能就是引領你邁向運動之路的開端。那如果你還沒有收聽過，我在第6集節目和你分享的「蔡格尼效應」，你可以在這一集節目結束後倒回去收聽；假如你已經收聽過了，也很歡迎你隨時回去收聽當做複習喔！

在《原子習慣》一書中，作者是這麼說的，只要將目標依照難度拆分成「非常容易」到「非常困難」，通常就可以找出能帶你走到最終目標的入門習慣。舉例來說，假如你沒有閱讀的習慣，卻想要在一個禮拜內閱讀完一本書，勢必會覺得非常痛苦吧？那我們不妨把閱讀完一本書當成是最終目標，並將這個目標拆分成：

（一）非常困難模式的一個禮拜閱讀完一本書，

（二）困難模式的一個月閱讀完一本書，

（三）中等模式的一天閱讀1小時，

（四）容易模式的一天閱讀10分鐘，

（五）非常容易模式的一天閱讀2分鐘。

若你的目標是一個禮拜閱讀完一本書，這對尚未形成閱讀習慣的你而言，非常具有挑戰性，對吧？光是用想象的，就讓人熱血沸騰，躍躍欲試。但是，你有看過經驗值為0的人，能順利打倒大Boss的嗎？如果有這樣的人，請告訴我，我一定跪拜他！所以，我們還是乖乖地根據剛才拆分出來的結果，將入門的習慣設定成每天閱讀2分鐘，這也就是「2分鐘法則」的應用啦！

實際上，導致你不想做而持續拖延的，往往不是那些做起來非常困難與痛苦的事情，而是你有很多不想、不願意開始的理由。就如我剛才提到的，一想到要挑戰非常困難模式，就讓人感到興奮而躍躍欲試，而完成一個只需要2分鐘就結束的習慣真的絲毫無法引起一個人的興奮感而導致遲遲無法踏出那一步。但是，我在前面也有說到，這小小的一步正是邁向成功的一大步，重點完全不在於你完成了多大、多了不起的目標，而是徹底掌握了「開始」的習慣。就和執行任何計劃一樣，你必須開始付諸行動了，我們才有機會去改善、去優化這一個計劃，不是嗎？否則，就只是紙上談兵，你永遠無法去改善一個不存在的計劃，套用在習慣養成上自然也是如此囉！

請你記得，2分鐘法則的習慣養成著重於將習慣建立在覺得費力之前就停止。即便，你只花了2分鐘來做某一件事，但是，千萬別小看了這2分鐘能為你帶來的身份認同感。這是一個很奇妙的感覺喔！就算你每天都只花2分鐘來閱讀，連續幾天下來，你會漸漸地開始覺得自己真的是一個樂於閱讀的人喔！同時，你也會發現，你的重點不再是每個禮拜都閱讀完一本書，而是成為一個每天都會閱讀的讀書人。這就是「2分鐘法則」最厲害的地方，它讓你用最小的行動，來確保自己能慢慢成為理想的樣子，打造理想的生活樣貌。因此，每當你覺得現在正想養成的習慣讓你喘不過氣，就運用2分鐘法則吧！這是一個讓習慣變得輕而易舉的超級簡單方法，真的屢試不爽喔！

好啦，這一集的節目就來到尾聲囉！非常感謝你願意在百忙之中收聽「慢生活的朱莉安娜」，希望你喜歡本期的節目內容，也希望這一集的內容能成為你的助力。

如果，你覺得本期的節目內容還不錯，期待你能訂閱這個節目，同時運用今天學習到的2分鐘法則，幫我到Apple Podcast給我5顆星加留言，讓更多的人有機會看到並收聽這個節目喔！

如果，你願意的話，也可以再花個2分鐘，把你正在收聽的集數截圖並發到限時動態，同時，tag標記我，讓我知道你正在收聽這個節目。

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我是Juliana，期待與你的再次相遇。