#39 專注力=超能力！5個延長專注力的方法💡

慢生活的朱莉安娜是一個記錄閱讀心得、生活感觸與想法的Podcast頻道。當然，這是一個不設限的Podcast頻道，只要是Juliana感興趣，或是，特別有感觸的主題，都會在這個節目上與你分享。

我們先從環境開始說起吧！不知道你平時用來工作或唸書的桌上是什麼顏色的物品居多呢？在《專注力就是你的超能力》這本書中的環境啟動引擎的章節中就有說到，對的顏色也是能幫助打造集中專注力的環境的。基於「色彩心理學」的理論，水藍色被認為具有「提高專注力，縮短時間感」的效果。對於這個論點，我是非常認同的，因為我在馬來西亞的房間的墻壁剛好就是水藍色的，所以，不管是我以前唸書的時候，還是，現在的我回家在房間工作都會有一種很有效率的感覺。

既然環境能影響一個人的專注力，那你在工作或是唸書時的環境打造就相當重要囉！我相信現代人不論去哪裡都是手機不離身的，那你知道你的手機正在奪取你的專注力嗎？視覺範圍內的任何事物都可能會讓我們分心，因此，就算你只是將手機放在桌上，都足以降低你的專注力喔！

當然，我也是很習慣性的會將手機放在工作桌上，但是，我盡可能降低了會讓我分心的因子。例如：我會在睡前就關掉手機的網路連結並開啟靜音模式。到隔天早上的時候，我也沒有睡醒就看手機的習慣，所以，我的手機還是會保持在沒有網路，同時是靜音的狀態，我就開始了一天的工作。假如，你無法做到讓手機和網路斷連，你可以先從關閉app的通知並開啟靜音模式做起，盡可能地減少被手機通知吸走注意力，同時，適時地為自己安排可以查看手機的休息時間，來打造出只要一坐在工作桌前就能啟動專注力的環境。

在閱讀《專注力就是你的超能力》這本書之前，我不曾想過姿勢原來也會影響專注力。書中提到，只要隨時挺直腰桿，就能加深呼吸來改善血液循環，以確保能提供大腦充足的氧氣來活化前額葉。不管是工作還是唸書，我想大部分的人應該都是坐在桌前吧？

作者提出有四種會打斷專注狀態的坐姿，分別是：駝背、單手撐頭、翹腳以及腰挺得太直。而且，還有研究發現，只要坐著超過十五分鐘，人類的認知能力和專注力都會開始下降，也就是說，坐著其實並不是一個很好維持專注力的姿勢喔！

那要如何避免這種會降低專注力的坐姿呢？方法只有一個，那就是減少坐著的時間。書中提到，每隔十五分鐘就站起來一次，就能有效地給予大腦刺激，進而延續專注力。這個做法呢，是真的蠻有效的喔！我在學生時期，只要是歷史、地理這類需要背誦的科目，我都不會是正經八百地坐在書桌前唸的，反而是拿著講義在家中走來走去的唸書，而且，成效也非常好，我都稱自己是「背多分」。

不過，在工作場合想要每隔十五分鐘就站起來動一動或走一走的話，幾乎完全不可能吧？除非，你是老闆，否則每十五分鐘就站起來去倒水或上廁所，不管怎麼想，都超級有可能會被認定成摸魚吧？那究竟可以如何破解呢？你不妨參考一下我的做法吧！

我本身有使用番茄工作法的習慣，最開始的目的是為了提醒我自己要記得喝水。番茄工作法通常是每二十五分鐘為一顆番茄，那我就會在完成一顆番茄的時候，透過喝水的這個行為來強制打斷我的專注，然後在完成四顆或是六顆番茄的時候，就站起來去上個廁所或裝個水，強制讓自己脫離坐在桌前的模式。相信我，這幾個小小的舉動真的能有效地幫助你將專注力持續下去喔！

你有體會過專注到忘記時間的感覺嗎？我大概在小學五年級初次接觸小說的時候，就深深體會過這樣的感覺喔！當時的我認識了家中有好多小說的朋友，我很常向她借小說回家看，通常都是一看不得了，就連我媽的嘮叨都會被我自動消音。這個過程就是「心流」，指的是100%投入在現在面對的人事物的狀態。

要達到心流狀態，必須包括以下四點：（一）處理的項目難度適中；（二）覺得一切都在掌握之中；（三）即時收到正向回饋；（四）沒有其他打斷專注力的要因。只要滿足了以上四點，就可以發揮出極高的專注力並感受心流帶來的興奮感。換句話說，心流帶來的興奮和喜悅會讓人更渴望再次專注。因此，從中可以了解到專注和情緒之間是有著密切關聯的。

不知道你是否有在很生氣的狀態下，處理過重要任務嗎？以我為例，當我的心中有一團怒火卻不知該如何發洩，我就會選擇工作。原因很簡單，工作擺在那裡就是等著我去做嘛！那我也體驗過在怒火中燒時，把工作順利完成的快感。在《專注力就是你的超能力》一書中有提到：憤怒的情緒是所有情緒中，最容易驅使人進行有目標的行動的。一旦有了具體的目的或是目標，我們的行動就越積極。因此，生氣的時候做事情的專注力和效率也很高喔！不過，值得注意的是，憤怒情緒的高峰期很短，所以，一感到生氣就馬上執行任務的效果最顯著，氣消後就沒有效果囉！

儘管憤怒是一種正常的情緒表現，但應該也沒有人無時無刻都在生氣吧？而且，相較於憤怒的短促高峰期，開心和快樂的情緒更能激發人的創意並加快做出任何決斷的速度。同時，好心情更能讓你快速進入心流狀態喔！作者提出了一個很理想化的概念，那就是預測情緒變化來規劃行程，但對於這個部分，我比較不認同啦！畢竟，我是一個翻臉比翻書快的人，用我的心情來規劃行程根本不可能！

開頭有提到，「自動化」和「習慣化」能幫助延長專注力，這是由於當選項越多，我們在做決策的時候會為了選出「最好」的選項而消耗大量的意志力。換句話說，只要減少可以選擇的機會，就有助於專注力的提升。在《專注力就是你的超能力》一書中，提到的例子是賈伯斯。沒錯，就是在說賈伯斯在公開場合那一成不變的黑色高領上衣、微微褪色的牛仔褲以及New Balance的灰色球鞋。

作者以賈伯斯的穿衣習慣延伸出，只要決定好每天要穿什麼衣服，就能減少利用過多的意志力去做選擇。受到金錢和身材的限制，我不是一個很常買衣服的人，所以，我的衣服不多，也沒有每天早上都要想「今天穿什麼」的煩惱。不過，我是個女生嘛！我完全可以理解女生的衣櫥總是少一件的邏輯。因此，書中提到的用七支衣架來限縮衣服選擇範圍的方法，在執行上非常有難度啦！

根據下決定會消耗意志力的邏輯，我能想到的是，每天早上到底要不要再睡五分鐘。你可能會由於前一天工作到很晚而深感疲憊，在隔天鬧鐘響起時會想要賴個床，思考要不要再睡多一下下。然而，這個不經意地思考就消耗了你原本100%的意志力，還沒有起床，你的意志力就已經下滑了。因此，為了減少這些不經意就消耗意志力的行為，在心裡設下完成A就執行B的原則就變得重要囉！

如果，你想要了解更多和習慣養成有關的內容，你可以收聽「慢生活的朱莉安娜」的第4集《原子習慣》、第21集《3本好習慣養成必讀推薦》以及第27集《不費力的2分鐘法則》。這些集數都和「習慣養成」有關，而且，很高興有不少的聽眾都能從中獲益良多，希望對你也有幫助囉！

以上5個就是我從《專注力就是你的超能力》一書中消化後想要與你分享的培養專注力的引擎。書中還有提到，讓疲憊歸零的方法以及善用專注力的時間管理法則，所有的內容都非常簡單易懂，同時，還搭配了不少可愛的插圖來做輔助說明，對我來說，是一本讀起來相當輕鬆的工具書。 而且，這本書也運用了我在前面說的色彩心理學喔！內頁的重點都用了水藍色熒光筆的方式呈現出來，因此，這本書真的有「提高專注力和縮短時間感」的魔法呢！非常推薦給想要提升專注力但又沒有大量文字閱讀習慣的人，絕對值得你把這本書當成床頭書，有需要的時候翻一翻，幫自己補充專注力能量喔！

好啦！這一集的節目就來到尾聲囉！非常感謝你願意在百忙之中收聽慢生活的朱莉安娜，希望你喜歡本期的節目內容。

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我是Juliana，期待與你的再次相遇。