#13 活出自我肯定力 | 灌溉心中的大樹，孕育出強大的自信！

Hello, 大家好，我是Juliana，感謝你收聽慢生活的朱莉安娜 第13集。

在節目開始之前，我有一件事情想要好好地與你分享，那就是慢生活的朱莉安娜的Podcast節目來到了第13集，也就是說，這個節目從試播集的誕生到現在，每週一集，一個月有四集，那到現在也已經有3個月囉！那在做這個Podcast之前，我其實是非常地不安以及焦慮的，很擔心害怕這個節目不會有人收聽。但是，我現在有稍微地不再那麼緊繃，因為，我知道有你的收聽一直陪伴著我。我做這個Podcast的初心是為了記錄我的閱讀心得與生活感觸，讓我時時提醒自己不要總是因為忙碌而變得行尸走肉，忘了體會生活中地各種小小美好。同時，也希望能透過我的聲音，將我的所思所想傳遞給和我有相同頻率的你，讓你知道，這個世界上有著和你很相似的人，也許，我們不知道彼此的長相與對方都過著怎麼樣的人生，但是，你並不是孤單的一個人。我不知道，我的節目是否真的有影響著你、改變著你，不過，你知道嗎？你的收聽卻總是在影響著我，而且，是非常正向地影響，讓我在製作節目的過程中，感到「有人支持的感覺」真的太棒了，也因為有你的支持，才讓我更有前進的動力，真的非常謝謝你。

前面真的突然有感而發，不知不覺就說了那麼多，那我們回到這次的主題。今天這一集呢，我想和你分享一本書——《活出自我肯定力：提升自信的關鍵六感，找回不怕受挫、受傷的心理實力》。書名有點長，不過，也能從書名中很明顯地感受到，這是一本裝載了滿滿正能量的書喔！作者——中島輝（Nakashima Teru）本人的經歷也是相當地曲折、相當地精彩。作者在兒時的時候，經歷了父母潛逃的精神創傷，因此，他從童年開始，就飽受躁鬱症、恐慌症、思覺失調症、強迫症、焦慮等等的苦楚，甚至在成年後因背負了龐大的債務問題而導致恐慌症的嚴重復發，就此在老家繭居了長達十年的時間。即便作者處於艱難的精神狀態下，他也沒有輕易地放棄自己，反而，自學研讀心理治療、諮商輔導等等並親身實踐，最終，在三十五歲的時候，成功克服了這些困擾他許久的心理疾病。單單是這個作者的特殊經歷，是不是就已經覺得特別勵志了呢？在《活出自我肯定力》一書中，你可以認識到什麼是「關鍵六感」以及提升「自我肯定力」的練習。

那我們就正式開始本期的節目內容囉！

你是不是很常在想，為什麼有些人看起來總是那麼地有自信？而自己卻時時刻刻都處於迷惘的狀態呢？面對未知不敢輕易挑戰，即便製訂了應對方案，也會因為過度擔心害怕而放棄。每當遭遇挫折的時候，總是不小心就陷入低落的情緒中，遲遲無法自拔。歸根究底，其實是因為我們「無法肯定自己」。在《活出自我肯定力》一書中，作者——中島輝很貼心地放入了一個「自我肯定感檢測表」，當中的題目不多，只有十二題，以是非題的方式，透過你的答案結果，來檢測出你現在的自我肯定感處於何種狀態。

測驗：自我肯定感檢測表

作者將自我肯定感比喻為一顆大樹，同時，這棵大樹由「關鍵六感」所構成：

一、認為自己有價值的「自我尊重感」就像是樹木的「樹根」

假設一棵樹的樹根長得太淺太短，這棵樹就很容易倒下，只有當這棵樹的樹根長得夠長且夠深，才有可能屹立不倒。而「自我尊重感」則是認為自己有價值的感覺，這個感覺來自於你對自己的人格特質的自我評價。你是否意識到自己的生存價值，是否認同自己的生命，是否認同自己來到這個世界上是具有意義的，這些情感就是自我尊重感。我相信，你應該有在使用社群媒體，例如：Facebook、Instagram等等，那我就用書中提到，同時，也讓我非常有感覺的案例來和你分享。這個案例是說：每次看自己的社群媒體，當中的「按讚數」總是會操縱著自己的情緒。其實不難理解，會有這樣的困擾，往往都來自於無法擺脫與他人比較的心態。尤其是社群媒體上，每一個人都想把自己最好的一面記錄下來或是展示給其他人知道，現在的自己過得很好。而假如，別人的美好生活剛好是你所嚮往的，那你當然會不自覺地有點羨慕，對吧？但是，如果總是與他人比較，認為別人的生活都過得比自己好，那自卑感當然就會從中冒出囉！而這也是自我尊重感低下時，最常見的症狀。

那要如何改善自我尊重感呢？作者建議可以使用「人生圖」和「時間軸」的技巧來重建自我認可，這兩個技巧都是有助於提高自我尊重感的。「人生圖」是指以最直覺的方式，為現在的工作、人際關係以及私生活打分數，有助於檢視你現在的生活滿意度，釐清你的煩惱的真正來源。而「時間軸」則是指想象一年後、三年後、七年後的自己，會處於如何的情境，想象在這些階段中，有沒有哪些事會造成你的遺憾，找到會造成遺憾的原因，然後，去解決它。

二、能認同真實自己的「自我接納感」就像是樹木的「樹幹」

倘若一棵樹沒有強韌的樹幹，那這棵樹只要遇到一陣強風，就很有可能被這陣強風給攔腰折斷了。因此，「自我接納感」指的是能坦然接受自己的一切的感覺，這當中包含了正面的自己以及負面的自己，不帶任何條件的，由內而外，真心地喜歡著自己。我在這裡也和你分享書中提到的案例，這個案例是這樣的：我常常很擔心會被別人討厭，因為，我無法忘記曾經被拒絕的經驗。你有刻苦銘心地被拒絕的經驗嗎？還是，你才是那個很常拒絕別人的人呢？害怕被拒絕的人，往往有著被忽略、被排擠的經歷，因為覺得自己無法被別人所接納，因此，自己也無法擁有自我接納的感覺。對於自我接納感低下的人，作者建議可以採取「若則計劃法」（If-Then Planning）。這個方法的中文名字聽起來有一點點拗口，顧名思義，「若則計劃法」是指當發生某件事的時候，就採取某個行動，以理性、客觀、有自我原則的方式，來看待發生在自己身上的狀況，藉此鼓勵因為沒有安全感而感到恐慌的自己。例如：當你害怕有人背著你批評你的時候，你可以這樣告訴自己「即使別人真的這麼說，也無法改變你的價值。」我們無法改變別人，但是我們可以改變自己，只需要給自己一個轉念，你就可以提升自我接納感囉！

三、認為自己做得到的「自我效能感」就像是樹木的「樹枝」

假如一棵樹的樹枝遲遲都不開展，那這棵樹就肯定是無法茁壯成長成一顆大樹的。那「自我效能感」就是認為自己做得到的感覺。當一個人的自我效能感高漲的時候，這個人就會相信自己是做得到的，是可以達成自己想要的目標的。換句話說，這樣的感覺也就是相信自己可以的那股勇氣。我發現，人在一年之初的自我效能感往往是處於最佳狀態的，而這個感覺呢，是會隨著一年的時間逐漸減少而開始慢慢變得低迷的。然後，就把年初設定的各種目標都拋諸腦後了。書中提到的案例，我相信，這應該也是很多人年初會設定的目標，那就是減肥。而案例中提到的呢，就是：雖然下定決心這次一定要減肥成功，卻無法堅持下去。因為自己的無法堅持，反而讓自己受到無數的挫折，因而開始否定自己。這通常有著一個惡性循環的因果存在喔！有可能是你設定的目標太過模糊了，例如「減肥」這個目標本身就很模糊，既沒有規範的時限，也沒有明確的數字，甚至也不知道該如何行動，反倒像是一個成天掛在嘴邊的「口號」而已，甚至可能會為了達到這個模糊的目標，而為自己定制了許多違反人性的規定，導致自己覺得非常痛苦。

實際上，如果是因為老是氣自己無法堅持完成目標而自我否定的話，要改變這個狀況也不是很難喔！你只需要依照「小步驟理論」，將完成目標的每一個步驟都仔細思考，為每個步驟設定小目標，就比較容易達成了。例如：晚上十點以後就不再吃東西，晚餐不吃澱粉類的食物等等，直接把這些小目標放進你原本就有的生活中，經由每一次的達成累積下來，就能產生「我做得到」的自信，如此一來，就能逐步恢復自我效能感囉！

礙於節目的時間長度，也為了讓你可以好好消化前面所提到的內容，我接下來只會簡單地描述「關鍵六感」中的其他三個感覺。如果你在聽了這集節目後，對於《活出自我肯定力》這本書產生了興趣，真心推薦你可以到書店翻翻看，再決定要不要買喔！

四、認為自己值得信賴的「自我信賴感」就像是樹木的「葉子」

倘若一個人無法完全地信任自己，那他的表現往往就會有所保留，自然也就無法表現得非常出色。

五、凡是能自己決定的「自我決定感」就像是花一樣

只有到樹木長到了一定的程度，才會開花，才會綻放。那是一種獨立自主，能自己掌握人生的感覺。有研究顯示，一個人是否覺得幸福，和「自我決定感」的高低有著離不開的關係喔！當一個人的自我掌控度越高，這個人就會感覺越幸福。

六、認為自己有用的「自我有用感」就像是果實

不僅有用，而且，果實本身也是一種甜美的犒賞。自我有用感呢，通常是指自己對周遭的人事物有幫助的感覺。當一個人的自我有用感越高，往往就越能肯定自己的存在價值，因而感到安心。

那在這裡讓我小小總結一下，書中提到的「自我肯定感」也就是由「關鍵六感」所組成，分別是代表樹根的自我尊重感、代表樹幹的自我接納感、代表樹枝的自我效能感、代表樹葉的自我信賴感、代表花朵的自我決定感，以及，代表果實的自我有用感。透過這「關鍵六感」的提升，進而提升了「自我肯定感」，那人生中很多沉重的煩惱，都會機會煙消雲散。

不過，在提升自我肯定感的時候，有一件事是你必須知道的，那就是：自我肯定感是會浮動的。人食五穀雜糧，哪有不生病的。當然，也會有心情好以及心情不好的時候囉！所以，當你出現自我肯定感低落的時候，也不用太過擔心害怕，這其實是一個很正常的現象。重要的是，當你意識到自己情緒低落的時候，你可以從客觀的角度看待「自己為什麼會有這樣的感覺呢？」並試著調整自己的情緒。書中有提到許多可以瞬間提升自我肯定感的小方法，例如：主動向人打招呼、與人緣好的人說話、打掃五分鐘、對鏡子中的自己喊話等等，在這裡就不一一說明囉！有興趣的話，就自己翻一翻這本《活出自我肯定力》吧！

總得來說，《活出自我肯定力》除了是一本正能量滿滿的心靈成長書籍，也是一本蠻實用，而且，很淺顯易懂的工具書。當中並沒有複雜難懂的理論，還舉例了很多你我的生活當中都有可能遇到的困境作為例子，並提供了對應的解決方法，不僅在閱讀起來能讓人覺得放鬆，實際運用起來也很有幫助喔！如果你和我一樣總是容易不自覺地就陷入情緒低谷，那我真心將這本書推薦給你囉！

好啦，這集的節目就到尾聲了。

最後，非常感謝你願意在百忙之中收聽慢生活的朱莉安娜，希望你喜歡本期的節目內容。

如果，你覺得本期的節目內容還不錯，期待你能訂閱這個節目，同時給我5顆星加留言。

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我是Juliana，期待與你的再次相遇。