#34 夜晚才是一天的開始？5個避免熬夜迴圈的方法

不知道台灣的朋友，228連假過得如何呢？是和平日上班上課一樣準時早起，還是乾脆關掉鬧鐘一覺睡到自然醒呢？我自己是真的沒有設定鬧鐘都睡到自然醒啦！然後，晚上的時候都會不小心東摸西摸的，搞得自己很晚才能在床上躺平。然後，我就想到，之前的我還是個上班族的時候，儘管明確地知道禮拜一到禮拜五都必須早起出門去公司上班喔！但是，下班過後就是會搞東搞西，拖到很晚才捨得上床睡覺，以至於第二天上班的時候，心情有夠厭世喔！

後來，我才知道這種明明已經身心俱疲卻不捨得睡覺休息的行為被稱為「報復性熬夜」，也可以說是「睡前拖延症」。我回想了一下以前的生活發現，我的公司下班時間是晚上6點半，那我通勤回到家的時間是7點左右。我可能迅速地煮個晚餐，吃個晚餐就快晚上8點了。再來就是洗個澡，吹個頭髮，保養肌膚，時間就突然快轉到晚上9點。而正是這一刻，我才覺得我的一天才真的準備要開始了。於是，我可能花點時間上個線上課程，花點時間寫一、兩篇食記，再花點時間看本書、追個劇，不知不覺地時間就來到了半夜一、兩點，距離原訂的起床上班時間只剩下不到6個小時，而這也導致我常常處於睡眠不足卻必須打起精神的緊繃狀態。

不知道你在聽了我的分享後有什麼感想呢？還是，這種「每天晚上不想睡，每天早上睡不醒」的循環正是你現在的生活方式呢？在這一集的節目裡，我想與你分享的就是究竟是什麼造成我們會「報復性熬夜」以及有什麼方式能讓我們不再當一個睡眠小偷。

那話不多說，我們就開始本期的精彩內容吧！

「只有在夜深人靜的夜晚，我才能感覺到自己真正的活著。」這一句話是你的心聲嗎？

「報復性熬夜」一詞是在2014年的一項荷蘭心理研究中被提出的名詞，指的是：明明知道熬夜危害健康，同時，在夜裡也沒有重要的事情要處理卻依舊熬夜不睡覺。而根據專家表示，這種報復性熬夜的行為主要源自於「補償心理」，有可能是白天過得不順心或是對白天生活的自我掌控感覺得不滿足，於是在夜晚透過熬夜的方式來滿足心理的需求。

假如，你就是報復性熬夜團裡的精英成員，那你的內心深處一定有著不想睡覺的原因吧？像我自己之前死都不想早點上床睡覺的原因一點也不複雜，只不過是覺得，我在白天已經花了百分之百的心力在工作、學習和各種被迫面對的人際交流上，白天的時間幾乎沒有讓我喘口氣做自己的空間，那我不就只能夠利用晚上的時間過上真正屬於我自己的me time嗎？

但是，你想想看，假如必須在第二天早上7點前起床才能保證我上班不會遲到，那往回推我能睡飽睡滿8小時的上床睡覺時間則是晚上11點。那我在前面就有說到，我可能下班回家，吃飯、洗澡後，真正屬於我的時間是從晚上9點才正要開始，那9點到睡覺時間的11點也才兩個小時，怎麼可能有辦法滿足我隨心所欲地做自己想做的事情呢？

因此，就有專家提出「報復性熬夜」其實是一種出自於「控制」以及「補償」的心理問題，大部分會出現報復性熬夜行為的人，有可能是由於無法掌握白天的生活，因而藉由犧牲自己的睡眠來換取更多的時間，同時，透過熬夜的方式來反抗白天生活當中所帶給自己的不滿，來證明自己是自由的，自己對於生活是有主控權的，儘管這麼做的方式會犧牲掉自己的健康。

值得注意的是，很可能你在初期不願意上床睡覺的原因，確實是為了擁有屬於自己的me time，但是，在這裡有一個蠻嚴重的問題喔！那就是報復性熬夜是有可能上癮的。畢竟，我相信聰明的你一定都知道，熬夜以及長期的睡眠不足絕對有害健康。不過，熬夜這一件事卻能讓我們得到白天得不到的滿足感，甚至可以逃避各種焦慮的情緒，以至於，當我們不知道該如何去面對焦慮情緒的時候，我們真的很可能又會陷入報復性熬夜的漩渦裡來得到相對的滿足感，就算我們只是無所事事地不去睡覺。

這種透過熬夜不睡覺來逃避以及反抗社會給予我們壓力的行為，看起來像是為自己偷來了許多額外的自由時間，實際上，你正在偷取的很可能是你未來的生命。好啦！我知道我這樣說是有那麼一點點的危言聳聽，但是，我相信你知道我的意思。為了讓你能從報復性熬夜的泥沼中重生，在待會的小廣告過後，我將與你分享5個擺脫報復性熬夜的方法喔！別走開，馬上回來喔！

我想，如果你曾經陷入報復性熬夜的漩渦裡，你可能會有因此而出現過些許的罪惡感。當然，我相信在熬夜的當下，爽感還是居多啦！那既然你都願意將節目收聽到這裡了，你一定很想知道有什麼方法可以擺脫無所事事的熬夜吧？Actually，這不是什麼大問題，我建議你每當你覺得無所事事的時候，就直接點開「慢生活的朱莉安娜」的Podcast節目來收聽啦！好啦！除了收聽我的節目，你也可以嘗試我在接下來和你說的方法，來幫助你擺脫報復性熬夜喔！

（一）建立睡前儀式

這其實和習慣養成息息相關喔！我相信，有不少人並不是刻意熬夜的，而是躺在床上滑個手機、看個劇，不知不覺地，時間就來到半夜一、兩點了。那如果現在就叫你今晚睡前不要滑手機，不要看劇，一躺到床上就閉上眼睛睡覺的話，我想應該蠻有難度的吧？

所以，我們不妨先從建立睡前儀式開始，先為自己訂下關燈上床睡覺的時間，然後，在那一個時間點之前的半小時，就不要再碰手機了。反而是利用那半個小時的時間去盥洗、冥想、伸展、看書等等，總之就是在睡前半小時遠離萬惡的，會誤導大腦減少釋放褪黑激素的3C產品，同時，建立專屬於你，可以放鬆全身心的睡前儀式。

（二）保留白天的Me Time

我在前面就和你說過，報復性熬夜的原因有可能是源自於我們沒有辦法掌握白天的生活而想要透過熬夜的方式來找回生活的主控權。那「保留白天的Me Time」就是容許自己在白天的生活裡放縱一下，提高自己對於生活的掌控感。不過，這裡並不是叫你在白天上班的時候抽空到廁所裡午睡或是打手遊喔！

你可以做的是在白天為自己安排一件想做的事情，不用多，只需要一件你想做的事情，就可以提高你對於生活的掌控感了。像我自己還是個上班族的時候，我會為了運動這件事情而早起。當然，剛開始讓自己有意識的早起肯定非常痛苦，但是，運動結束後，通體舒暢的感覺卻成為了我第二天仍然願意早起的動力。因此，有意識地為自己保留白天的Me Time，不論是運動、看書還是走到戶外曬個太陽散散步都好，都能讓你感受到你現在過的生活是屬於自己的。

（三）享受洗澡的個人時光

洗澡這一件事本身就會提醒你的大腦和身體調節成「休息模式」，也能幫助身體放鬆。而且，我想你應該是自己一個人洗澡吧！那洗澡就是一個很適合讓你的內心安靜下來，讓你和內心好好對話的寶貴時刻囉！在洗澡的時候，你可以有意識地感受你的頭髮、你的肌膚，感謝它們陪伴你一整天的時間並好好地呵護它們；也可以毫不設限地允許自己在洗澡的時候天馬行空地胡思亂想，說不定，你可以在這個過程中了解到某些深藏在你心裡的想法喔！畢竟，這個世界上有很多很棒的idea都是在廁所或是洗澡的時候冒出來的喔！

（四）把娛樂融入零碎時間

前面有提到，報復性熬夜是源自於補償心理嘛！那假如我們可以有意識的為自己安排娛樂時間，就能有效地減少這種補償心理的出現囉！像是你可能沒有意識到，但這些零碎的時間都還蠻好用的，例如：通勤和做家務的時間。你可以在通勤或是做家務的時候，聽一些音樂或是Podcast（當然，我首推「慢生活的朱莉安娜」這一個Podcast節目啦！）或是，你想要用通勤時間來滑一滑手機，那當然也是沒有問題的。重點是，你在當下有覺得自己是正在休息和放鬆的。

（五）犒賞自己

老實說，我蠻猶豫要不要把這一個方法放進來的喔！因為，犒賞自己確實是一個蠻有效的方法，但這個方法其實有一些小小的副作用啦！畢竟，犒賞自己的方法不外乎就是吃一頓美食大餐和買一些東西送給辛勞的自己嘛！在白天的時候，我們通常必須照著既有的框架生活，以至於在晚上想要尋求對應的補償來滿足心理上的需求。那用一頓美食或是買下自己喜歡的東西送給自己作為替代報復性熬夜的補償方式，只要你覺得有被療癒到，那就沒有什麼是不可以的。不過，如果是報復性大吃美食或是報復性地衝動購物就萬萬要不得了。所以，要是你想要用犒賞自己作為報復性熬夜的替代方案，還是要拜託你需要有意識地安排規劃你想要用什麼樣的方式以及一個月多少次的頻率來犒賞自己並按表操課，以免最終得不償失喔！

以上，就是5個擺脫報復性熬夜的方法囉！我當然知道，報復性熬夜已經是現代社會中超級常見的現象，我自己也曾經陷入報復性熬夜的泥沼，當時的我，每晚躺在床上都會喊出這個口號「每天晚上不想睡，每天早上不想起」，而且，還是非常興奮的語氣喔！儘管，我知道這樣的生活方式很不健康，但是，只有漫長的夜晚才能讓我覺得我是屬於自己的，我是可以隨心所欲而不用顧及他人的。

那現在的我也算是一個早睡早起的人啦！也希望你能擺脫報復性熬夜這種有害身心健康的生活方式，所以，才有了這一集的節目。不知道你是否從中有所收穫了呢？還是，你單純地認為自己就是一個天生的夜貓子呢？不論你對於這一集的節目有任何的想法，你都可以到「慢生活的朱莉安娜」的Facebook和Instagram來找我，和我聊一聊你的想法吧！

最後，非常感謝你願意在百忙之中收聽慢生活的朱莉安娜，希望你喜歡本期的節目內容。

如果，你覺得本期的節目內容還不錯，期待你能訂閱這個節目，同時，幫我到Apple Podcast給我5顆星加留言，讓更多的人有機會看到並收聽這個節目喔！

如果，你願意的話，我也想邀請你，把你正在收聽的集數截圖並發到限時動態，同時，tag標記我，讓我知道你正在收聽這個節目。

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我是Juliana，期待與你的再次相遇。