#4 原子習慣 | 如何透過習慣，過上更好的人生？

慢生活的朱莉安娜是一個記錄閱讀心得、生活感觸與想法的Podcast頻道。當然，這是一個不設限的Podcast頻道，只要是Juliana感興趣，或是，特別有感觸的主題，都會在這個節目上與你分享。

每天都進步1%，一年後，你會進步37倍；每天都退步1%，一年後，你會弱化到趨近於0！你的一點小改變，將會產生複利效應，如滾雪球般，帶來豐碩的人生成果！

Hello, 大家好，我是Juliana，感謝你收聽慢生活的朱莉安娜 第4集。

相信不少愛看書的聽眾，一定都知道，剛才那段話，就是來自於那本長期位於暢銷書排行榜的《原子習慣》的文案。實際上，這本書並不是我最近才閱讀的，只是，我認為這本書能長期位於暢銷書排行榜必定有其道理，而我實際閱讀且實踐後，也確實覺得受益良多，所以，很想和你分享。

那我們就開始今天的節目內容吧！

我想，我當初會買《原子習慣》這本書的原因應該和大部分人是不同的喔！我是因為太常在書店看到這本書，不論是實體書店還是網路平台，都能看到這本書位於暢銷排行榜之上。而我呢，也無意間看到蠻多人分享實際實踐《原子習慣》的概念而獲益後，才逐漸對這本書產生興趣，更多的當然是好奇，好奇為什麼這本書能被許多人列為人生必讀呢？在閱讀了《原子習慣》後，果然，這是一本被推到爛，卻還是超級推的好書。

其實，這本書的組成非常的簡單，前面的一小部分比較像是在灌輸「為什麼要培養習慣」，而後面絕大部分的篇幅都是在告訴讀者「如何培養習慣」。

首先，我們先來聊聊「為什麼要培養習慣」。這個問題的答案其實並不難，卻是大多數人的盲點，那就是「習慣只是手段，培養習慣的目的是，我們想要成為什麼樣的人」。作者——詹姆斯•克利爾（James Clear）在開頭就有提到「造就成功的，是日常習慣，而不是千載難逢的轉變」。我以自己的飲食習慣為例子好了。我從馬來西亞來到台灣念大學，因為，都是外食，再加上，我覺得吃東西很解壓，於是，體重便蒸蒸日上，直到某天站在體重計上，發現數字簡直慘不忍睹，最可怕的是，當時，我還不覺得自己胖，頂多就是比一般女生看起來有點肉。不過，我也開始思考，讓我變得如此重量級的原因為何？是昨天的三餐嗎？還是，這個禮拜吃得太多？答案是「是」，卻也「不是」，而是，我年復一年養成了「我就是必須吃這麼多」的飲食習慣。畢竟，想當年，我剛到台灣來的時候，可是連一份便當也吃不完的喔！顯而易見的，時間就像個放大鏡，會放大所有好習慣與壞習慣所造就的結果，因此，習慣帶來的結果往往並不是立即見效的，反而，像是釀酒一般，需要經過時間來進行發酵，才能釀成酒。

有了前面的變胖不是一夕造成的，相信你也知道，要回到從前的健康體重，也不是一天、兩天就能成功的。這是一場長期奮戰，需要建立「健康的飲食習慣」和「良好的運動習慣」，才有機會獲得心中的理想結果。而培養好習慣，最難過的一關，就是要突破「失望之谷」。相信聰明的你，一定已經透過前面的例子了解到，變胖是經過日經月累的，變瘦的過程自然也不是「我今天只吃沙拉」，第二天量體重的時候，體重計上的數字就會開始往下掉。當我們想培養好習慣之時，通常都會對好習慣所帶來的好結果，充滿想象，認為通往好結果的道路是呈現「線性」成長的，然而，幾天過去、幾個禮拜過去、幾個月過去，效果都很微妙，令人感到挫敗。這時，就表示，我們正走在「失望之谷」當中。

我們不妨把「失望之谷」當做一個真實存在的地點來看看吧！在兩座山之間有個狹長的道路，你現在所在的位子，看不到這個道路的盡頭，但是，你很好奇，盡頭究竟有什麼，於是，你開始一直往前走。你走了幾天、幾個禮拜、幾個月，你開始懷疑自己看不到盡頭，正猶豫要不要放棄的時候，終於，你看到了盡頭的風景。那是個有別於山谷中的狹窄和壓迫的地方，山明水秀是如此的寬闊、春暖花開是如此的愜意，簡直就是個世外桃源，這一切，都是山谷裡面沒有的。從這個假設中，我們可以把「一直往前走」當做一個習慣，而看到世外桃源則是往前走帶來的「結果」。這個結果並不是往前邁出一步就有的，而是堅持往前邁出的每一步才能獲得的，這就是習慣帶來結果的真實運作模式。

在了解到習慣與結果之間的關係之後，作者提出一個令我覺得很受用的概念，那就是「改變習慣最有效的方法，是改變身份認同。」說得更精確一點的話，習慣就是身份認同的具體化，像是我們所知道的成功人士之所以是成功人士，並不是他們一來到這世上就是成功人士，而是他們習慣把自己放在通往成功的道路上。延續前面的內容，以「運動」為例，當你想著的是「我想要養成運動的習慣」或是「我想要每週至少運動三次，每次至少三十分鐘」，這樣的心態上，比較接近你想要培養新的好習慣，因此，必須改變自身的行為才能達到目標；而換個角度想，當你想著的是「我是一個運動的人」，這樣的心態上，是你已經認同自己就是一個樂於運動且喜歡運動的人，每天都挪出時間來運動的話，本身就是一件再自然不過的事。如果，可以由內在就決定自己想成為什麼樣的人後，再進行實踐，就能感受到一切都變得比較容易了。而帶著這樣的信念，堅持每天運動的話，就表示你已經把「自己是一個運動的人」的身份認同具體化了。

作者提出了習慣形成的四個法則，那就是：提示、渴望、回應、獎賞。這四個法則就像是習慣迴圈程式碼，已經深刻在人類大腦中，每一次都會依序經歷這些步驟。我以「我是一個注重健康的人」為例，並通過培養好習慣和破除壞習慣為例子，希望能讓你對這四個步驟有更進一步的了解。

第一個法則是提示，這個步驟主要是提示大腦開啟一個行為，如果要養成好習慣，就要讓這個提示顯而易見；如果要戒除壞習慣，就要讓這個提示隱而不見。以「我是一個注重健康的人」為例，我會把保健品放在我比較常待著的地方，讓保健品處於隨時都看得見，也能夠隨時隨手都可取得；反之，如果是想要戒掉高熱量的零食，就把零食放在難以取得的地方，例如：櫥櫃的最高處。我自己是沒有購買零食的習慣，因此，零食就直接不會出現在我的視線範圍，這樣一來，我也比較少有主動吃到零食的機會。如果，你真的無法完全戒掉零食，偶爾，還是想要來個兩口解饞的話，就把剩下的零食放在比較容易遺忘的角落，降低不自覺就把零食往嘴裡送的風險。

第二個法則是渴望，渴望是養成習慣的動力來源，少了某種程度的動機或慾望，往往就沒了行動的理由，就像前面提到的，你渴望的並不是習慣本身，而是習慣帶來的狀態改變。如果要養成好習慣，就要讓習慣具有吸引力；如果要戒除壞習慣呢，就要讓習慣變得毫不誘人。以「我是一個注重健康的人」為例，追蹤分享健康飲食、運動健身類等的KOL，隨時都有機會看到KOL的心得分享，久而久之，就會不自覺地渴望自己也能成為跟他們一樣的人，擁有健康陽光的形象與生活。

第三個法則是回應，這個步驟就是確實執行習慣，這裡有個重點在於，倘若你要執行的行動需要付出過多的心力或是勞力，往往你就不會有動力去付諸行動；反之，如果你的行動是在能力允許的範圍內，會更容易養成好習慣。以「我是一個注重健康的人」為例，比起每天早起，換上球鞋出門晨跑，選擇每天起床就做三個仰臥起坐，很顯然，後者比較容易完成，而且，更有機會在完成三個仰臥起坐後受到自身的激勵，決定再加碼做十個仰臥起坐。

第四個法則是獎賞，顧名思義就是養成習慣的終極目標。以「我是一個注重健康的人」為例，你可以每次完成一項運動健身，哪怕只是三個仰臥起坐，你都可以把這個行動記錄下來。換句話說，若你原本是個每天都要喝飲料的人，現在，你想要戒除這個習慣，你也可以把沒有喝飲料的日子特別記錄起來。因為，就算你已經很努力維持健康飲食和運動健身，偶爾，還是會想要放鬆一下，吃點比較罪惡，沒有那麼健康的食物，這個時候，就可以設立目標，例如：連續十五天不間斷，每日堅持完成30個仰臥起坐後，就可以買一杯飲料來獎勵自己。把習慣追蹤起來，不僅能隨時檢視自己的身份認同，再看到自己的努力與堅持後，也能激勵自己維持下去。尤其，在努力一番後得到的獎賞，更是特別地具有吸引力。

當你將以上四個法則，以習慣迴圈的方式不斷持續下去的話，你會發現，有別於一開始，你對於「我是一個注重健康的人」的身份認同抱持著自我懷疑的態度，到後來你真的成為了一個注重健康的人，在往後的日子裡，在做每個會影響健康的決策之時，你都會不自覺地把自己放在通往健康的道路上。因此，所謂的習慣養成，就是將習慣重複多次，直到足以把行動自動化。

英文有一句話是這麼說的，「You are what you eat.」，直白地說，就是「你吃什麼，你就會變成什麼。」當然，你不會真的因為今天吃了馬鈴薯，明天一覺醒來就變成馬鈴薯，但是，你的習慣會決定你變成什麼樣的人。

總得來說，《原子習慣》是一本非常實用的書，每個概念與細節都有搭配不少例子來告訴你可以怎麼做，讓你從中輕鬆培養出好習慣，非常推薦給想要更接近理想生活的你。因為，習慣的精髓並不在於習慣本身，而是透過習慣，我們都有機會成為更理想的自己。

最後，非常感謝你願意在百忙之中收聽慢生活的朱莉安娜，希望你喜歡本期的節目內容。

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我是Juliana，期待與你的再次相遇。